– B.K.S. Iyengar, author of “Light on Life” Mindful, deep breathing is a simple yet effective tool that can help reduce brain fog, cultivate clear thinking, and improve memory. Things like hormonal changes, excessive screen time, information overload, multi-tasking, poor sleep habits, chronic gut issues, nutritional deficiencies, anxiety, and depression can all affect your ability to focus and think clearly. Breathwork, done correctly, might help you counteract some of these factors.
How does breathing impact focus?
Believe it or not, the way you breathe directly influences your brain’s chemistry and your thinking. According to a recent study published by Trinity College Institute of Neuroscience, there’s a physical link between breathing patterns and the brain’s focus network. (1) How does this work? It appears that breathing rhythms affect noradrenaline (aka norepinephrine) levels in the body. Noradrenaline is both a hormone and a neurotransmitter known to play a key role in attention and thinking. It helps us boost focus, sustain concentration, and maintain alertness and motivation. This brain chemical is released when we’re engaged in the present, curious, or emotionally aroused. Low levels of it have been associated with ADHD, depression, chronic fatigue syndrome, and even fibromyalgia. (2) (3) Symptoms of noradrenaline imbalance can include: (3)
Loss of alertness Memory problems Lack of arousal and interest
At optimal levels, noradrenaline acts like brain fertilizer because it helps the brain grow new connections thereby improving brain health: (4)
How does breathing impact memory?
One way breathing impacts memory is via the relaxation response. When we’re stressed we produce too much noradrenaline and we can’t focus. When we feel sluggish, we produce too little and again, we can’t focus. There is a sweet spot of noradrenaline in which our emotions, thinking, and memory are much clearer,” says Michael Melnychuk, Ph.D. candidate and the study’s lead author. “Practitioners of yoga have claimed for some 2,500 years, that respiration influences the mind… This study has shown that… our attention is influenced by our breath and that it rises and falls with the cycle of respiration. It is possible that by focusing on and regulating your breathing you can optimize your attention level and likewise, by focusing on your attention level, your breathing becomes more synchronized.” Slow, deep, and conscious belly breathing helps to lower your heart rate and blood pressure while sending safety signals to the calming branch of your nervous system. This relaxed state has been linked to increased working memory, which enables you to form new memories, and then process and store these memories. (5) A study comprised of forty 7th grade students determined that just 12 relaxation training sessions were enough to significantly increase working memory while improving academic performance. (5) It also turns out that breathing through your nose can help you retain and remember information better. Alternatively, breathing through your mouth seems to have the opposite effect. Researchers at the Karolinska Institutet of Sweden found that participants who breathed through the nose rather than the mouth were able to learn a set of smells and remember them better. (6) This shows that nose breathing may be key to consolidating memories more effectively. Breathing rhythms create electrical activity in the brain and inhaling, in particular, seems to reinforce memory retention. Another study published in The Journal of Neuroscience reported that subjects were more likely to remember objects flashing on a screen if they encountered them while inhaling rather than on the exhale. (7)
How chronic stress & shallow breathing shrinks your brain:
Stress literally kills brain cells. One single stressful situation has the power to kill neurons in the brain’s hippocampus region (an area that impacts memory and emotion.) (8) Chronic stress shrinks the brain, which makes it difficult to sustain focus. Specifically, stress shrinks the prefrontal cortex, which is associated with attentional control, decision making, complex thinking, working memory, moderating social behavior. (9) What’s worse, a chronically stressed-out brain becomes wired and predisposed to being in constant stress/ fear mode and so creates a very vicious cycle. Stress not only shrinks the part of your brain associated with higher thinking but has also been shown to increase the size of the amygdala, the part of your brain responsible for experiencing emotions (fear in particular) and processing emotional memories. (10) Your amygdala is like the brain’s alarm system, sending distress signals whenever threats are perceived. This in turn also impacts your breathing which becomes erratic, short, and shallow.
How Yoga Breathing (Pranayama) & Mind Training Can Help Increased Focus:
Luckily, we can counter stress’s harmful effects on the brain by adopting certain breathing practices and meditation techniques known to strengthen the mind. – Dr. Andrew Weil, Harvard-trained physician & author Dharana is a form of yogic mental training and is known as one of the eight major limbs or pillars of yoga. It’s the practice of lengthening attention span and one-pointed focus by using a focal point such as the breath or a mantra. By cultivating daily breath awareness, your breath becomes your Dharana practice. Pranayama is the practice of controlled, conscious breathing. Pranayama exercises help keep your vital energy (prana) balanced and fully flowing throughout your body’s different channels and centers. A daily breathwork practice, even if it’s only five minutes a day, can help you think more clearly. Physically, pranayama exercises like Ocean Breathing can help calm an overloaded nervous system by activating the body’s own innate relaxation response.
3 Effective Breathing Exercises to start using right now:
1. Sama Vritti (Box Breathing):
This is a simple breathing technique using an equal breathing pattern. It’s a super simple (and very effective) breathing exercise for an immediate focus boost. Don’t let its simplicity fool you into thinking that because it’s so easy it’s not really that effective. In fact, it’s so effective it’s even used by Navy SEALS to manage high-stress situations in order to perform optimally and maintain a clear head and concentration. Full step-by-step guide here.
2. Nadi Shodhana (Alternate Nostril Breathing):
This is apparently the same breathing exercise that Hilary Clinton used to help her navigate the stresses of the campaign trail and elections. (11) The finger placement and timing takes some getting used to at first, but once you get the hang of it you’ll likely feel the shift and be hooked! This exercise helps to balance both sides of the brain by alternating breaths between the right nostril and the left nostril. Full step-by-step guide here.
3. Anapana Breathing Meditation:
This ancient Buddhist mindfulness meditation helps to cultivate present moment awareness by observing our own breath. This is apparently how Buddha instructed his monks to train mentally. When we can become present with our breath and sustain it for ever-increasing lengths we also cultivate dharana. Full step-by-step guide here. Remember mama, you only need to dedicate five minutes a day to your breath and that’s enough for right now. You can always turn to your brain for a little mental reset. REFERENCES : (1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/psyp.13091 (2)https://www.medscape.org/viewarticle/523887 (3) https://www.verywellhealth.com/norepinephrine-what-does-or-doesnt-it-do-for-you-3967568 (4) https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm (5) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877042813013852 (6) https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181022141509.htm (7) https://www.jneurosci.org/content/36/49/12448 (8) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/ (9) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm (10) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety (11) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2017/09/15/hillary-clinton-used-alternate-nostril-breathing-after-her-election-loss-heres-why-you-really-should-too/
title: “Improve Mental Focus Concentration By Breathing Motherhood Community” ShowToc: true date: “2023-01-08” author: “John Copeland”
– Ralph Waldo Emerson, ensayista, profesor y filósofo Era tan frustrante sentir que, sin importar cuánto lo intentara, juro que no podía concentrarme en las tareas más simples. Aprendí que para mantenerse enfocado por un período de tiempo un ser humano debe, tal vez, hacer lo siguiente: cambiar el estilo de vida de raíz y estar enfocado. Eso se puede hacer a largo plazo, pero también se pueden lograr mejores resultados a corto plazo. El sentirte abatida y no dedicarle tiempo a tu salud no ayudará. Esto, por supuesto, afectó mi rendimiento en el trabajo, lo que me hizo sentir aún más estresada y ansiosa, cosa que empeoró los problemas para concentrarme. Fue complicado mantenerme enfocado, levantarme al día siguiente… distraerte con malos hábitos como la cafeína, las redes sociales, todo lo que nos invade día a día era difícil para tomar el siguiente paso, el paso que necesitaba para salir de ese lugar. ¿Ves el círculo vicioso aquí? Así que recurrí a la respiración yóguica como una forma de ayudarme a controlar el estrés crónico, la ansiedad, los problemas de concentración e incluso el insomnio. La inhalación, exhalación, los ejercicios de respiración y la atención plena me ayudaron a llevar una vida relajante. Mi calidad de vida mejoró y obtuve excelentes resultados. Las técnicas de relajación hicieron posible un entrenamiento mental diferente. Fue entonces cuando experimenté de primera mano el increíble poder de mi propia respiración como una potente herramienta para ayudarme a aumentar la calma interior, el enfoque mental y el descanso profundo. Sorprendentemente, el simple acto de tomar consciencia de mi propia respiración a través de las técnicas de respiración y, en segundo lugar, aprender a regularla conscientemente, sirvió como un tipo de ejercicio de aptitud mental que fortaleció mi concentración y mi tensión muscular. Cuanto más observaba mi respiración, más tranquila me sentía, lo que facilitaba mi capacidad para mantener la presencia y, por lo tanto, concentrarme. Aprendí que la respiración está íntimamente ligada a mis emociones y mis emociones están íntimamente ligadas a mi capacidad de concentrarme en una especie de baile, donde una impacta sobre la otra y viceversa. Al disminuir mi patrón de respiración y manipular conscientemente mis inhalaciones, respiraciones y exhalaciones, podría comenzar a enviar señales de seguridad a mi cerebro y sistema nervioso. Estas señales de seguridad activan la rama del sistema nervioso que supervisa la respuesta de relajación, descanso y regeneración, logrando una capacidad de concentración, es decir, concentración mental. Y este es el espacio fértil en el que queremos estar para que nuestra mente pueda disminuir la velocidad y concentrarse. Cuanto más estresadas estemos, más difícil será concentrarnos…
Cómo el estrés crónico encuentra nuestros cerebros y obstaculiza el enfoque mental
El estrés crónico realmente causa estragos en nuestras mentes. El estrés, literalmente, mata las células del cerebro. Una sola situación estresante tiene el poder de matar neuronas en la región del hipocampo del cerebro (un área que afecta a la memoria y la emoción). (1) El estrés crónico encoge el cerebro, lo que conduce a un deterioro mental. Específicamente, el estrés encoge la corteza prefrontal, que se asocia con el control del estado de atención, la toma de decisiones, el pensamiento complejo, la memoria de trabajo, la moderación del comportamiento social. (2) Lo que es peor, como lo experimenté personalmente, un cerebro con estrés crónico se conecta y se predispone a estar en un modo de estrés constante, creando así un círculo vicioso. El estrés crónico no sólo reduce la parte de nuestro cerebro asociada con un pensamiento superior, sino que también se ha demostrado que aumenta el tamaño de la amígdala, la parte de nuestro cerebro responsable de experimentar la emoción (el miedo en particular) y procesar los recuerdos emocionales. (3) Nuestra amígdala es como el sistema de alarma de nuestro cerebro, enviando señales de socorro cada vez que se perciben amenazas. Estamos desconectadas de nuestro poder mental cuando no desarrollamos y cultivamos hábitos que nos ayuden a contrarrestar el estrés. Por suerte para nosotras, una de las herramientas para eliminar el estrés más grande a nuestra disposición está, literalmente, justo debajo de nuestras narices…
Hay un enlace físico entre la respiración y la red de enfoque del cerebro, según un estudio reciente
Un estudio publicado por el Instituto de Neurociencias del Trinity College confirma que, de hecho, puedes profundizar el control del estado de atención practicando el control de la respiración. (4) Los investigadores encontraron un vínculo físico específico entre los patrones de respiración y una parte del cerebro directamente relacionada con la atención y los niveles de concentración. Descubrieron que la forma en que respiramos influye directamente en la química de nuestros cerebros. Específicamente, nuestro ritmo de respiración influye en los niveles de noradrenalina (también conocida como norepinefrina). Este químico cerebral se libera cuando estamos concentradas, sentimos curiosidad o estamos emocionalmente excitadas. En niveles óptimos, la noradrenalina actúa como un fertilizante para el cerebro, lo que ayuda al cerebro a desarrollar nuevas conexiones: (5) “La noradrenalina es un sistema de acción de uso múltiple en el cerebro”, dice Michael Melnychuk, candidato a Ph.D. y autor principal del estudio, “Cuando estamos estresados producimos demasiada noradrenalina y no podemos concentrarnos. Cuando nos sentimos lentas, producimos muy poco y, una vez más, no podemos concentrarnos. Hay un punto dulce de la noradrenalina en el que nuestras emociones, pensamiento y memoria son mucho más claros”. “Los practicantes del yoga han afirmado durante unos 2.500 años que la respiración influye en la mente… Este estudio ha demostrado que… nuestra atención está influenciada por nuestra respiración y que sube y baja con el ciclo de la respiración. Es posible que al concentrarte y regular tu respiración puedas optimizar tu nivel de atención y, al mismo tiempo, al enfocarte en tu nivel de atención, tu respiración se sincronice más”.
Respira tanto como un yogui y un navy seal con esta técnica súper simple
Los siguientes ejercicios de respiración yóguica súper simple (y muy efectivo) para un aumento inmediato del enfoque . No dejes que su simplicidad te engañe para que pienses que, porque es tan fácil, no es realmente tan efectivo. De hecho, es tan efectivo que incluso Navy SEALS lo utilizan para manejar situaciones de alto estrés con el fin de obtener un rendimiento óptimo y mantener una cabeza y concentración claras. En los círculos de la Armada, se conoce como Tactical, Combat o Box Breathing. En los círculos yóguicos, se conoce como Sama Vritti o respiración equilibrada. CÓMO HACERLO: Algunos consejos antes de empezar los ejercicios de relajación… 1- Siéntate cómodamente y erguida, con la boca, la cara, el cuello, la mandíbula y los hombros relajados. Ojos cerrados. 2- Respira por la nariz, no por la boca. 3- Expande tu vientre hacia el exterior con cada inhalación. 4- Contrae la parte inferior de tu vientre hacia adentro con cada exhalación. 5- Trata de no mover los hombros, el cuello, el pecho o la parte superior del cuerpo. Muy bien, comencemos… Paso 1 – Inhala contando hasta 4 Paso 2 -Hazlo manteniendo la presión contando hasta 4 cuentas Paso 3 – Exhala contando hasta 4 Paso 4 – Mantén presionado contando hasta 4 Paso 5 – Repite los pasos 1 a 4 durante un mínimo de 12 rondas (poco más de 3 minutos) Sigue las instrucciones a continuación para una sesión guiada de Sama Vritti: ¿Cómo te sientes después de 12 rondas? ¿Puedes sentir los efectos? Cuanto más regularmente practiques esta técnica, más efectiva se volverá. Nuevamente, no dejes que la simplicidad te engañe: si es lo suficientemente efectiva como para que la usen los Navy SEALs, ¡es muy probable que sea efectiva para ti! Hazme saber cómo lo estás haciendo Referencias: (1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/psyp.13091 (2)https://www.medscape.org/viewarticle/523887 (3) https://www.verywellhealth.com/norepinephrine-what-does-or-doesnt-it-do-for-you-3967568 (4) https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm (5) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877042813013852 (6) https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181022141509.htm (7) https://www.jneurosci.org/content/36/49/12448 (8) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/ (9) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm (10) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety (11) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2017/09/15/hillary-clinton-used-alternate-nostril-breathing-after-her-election-loss-heres-why-you-really-should-too/
